하버드에서 권장하는 건강식단

하버드에서 권장하는 건강식단

전체글글쓴이: cistern » (목) 12 06, 2018 5:10 pm

하버드 공중 보건 대학의 영양 전문가와 하버드 건강 간행물의 편집자가 작성한 한 끼 건강식은 미국 농무부 (USDA)의 My Plate의 결함을 해결하기 위해 고안되었습니다. Healthy Eating Plate는 사람들이 최고의 식사 선택을 할 수 있도록 간단한 형식으로 세부 지침을 제공합니다.

접시에 담아 먹거나 도시락 상자에 담아 건강에 좋고 균형 잡힌 식사를 만들기위한 가이드로 건강한 식사 플레이트를 사용하십시오. 건강하고 균형 잡힌 식사를 만들기 위해 냉장고에 복사본을 매일 알림으로 남겨주세요!

대부분의 식사 야채와 과일을 만듭니다 - 접시 1/2 :
색깔과 다양성을 목표로 하고, 감자는 혈당에 부정적인 영향을 미치기 때문에 건강한 식사 플레이트에서 채소로 간주되지 않습니다.

전체 곡물을 위해 가십시오 - 당신의 격판 덮개의 1/4 :
밀, 보리, 밀가루, 키노아 , 귀리 , 현미 및 통밀 파스타와 같은 이들로 만든 식품은 흰 빵, 흰 쌀 및 기타보다 혈당과 인슐린에 약간의 영향을 미친다. 세련 된 곡물.
단백질 파워 - 플레이트 1/4 :
생선, 닭고기, 콩, 견과류는 모두 건강하고 다재다능한 단백질 공급원입니다. 샐러드에 혼합하여 접시에 야채와 잘 어울립니다. 붉은 살코기를 제한하고 베이컨과 소세지와 같은 가공육을 피하십시오.

건강한 식물 오일 - 적당히 :
올리브, 카놀라, 콩, 옥수수, 해바라기, 땅콩 및 기타와 같은 건강한 식물성 기름을 선택하고, 건강에 해로운 지방이 포함 된 부분적으로 수소화 된 기름을 피하십시오. 저지방은 "건강"을 의미하지 않는다는 것을 기억 하십시오 .

음료수, 커피 또는 차 :
설탕 음료를 건너 뛰고 우유 및 유제품을 하루에 1-2 인분으로 제한하고 주스를 하루에 작은 유리로 제한하십시오.

활성 상태 유지 :
Healthy Eating Plate의 플레이스 매트를 가로 지르는 빨간색 숫자는 체중 조절 에도 중요 합니다.


건강한 식이 요리의 주요 메시지는 식단의 질에 초점을 맞추는 것입니다.

- 식단에서 탄수화물의 종류는 탄수화물의 양보다 더 중요합니다. 왜냐하면 야채, 과일, 통 곡물, 콩과 같은 일부 탄수화물의 공급원이 다른 것들보다 더 건강하기 때문이죠.
- 건강한 식이판 또한 소비자들에게 칼로리의 주요 공급원인 설탕이 든 음료수를 피하라고 충고합니다.
- 건강한 식이판은 소비자들에게 건강에 좋은 기름을 사용하도록 권장하고, 건강한 지방 공 급원에서 매일 섭취해야 하는 칼로리의 최대 비율을 정하지 않습니다. 이런 식으로, 건강 한 식습관은 USDA가 수십 년 동안 홍보한 저지방 메시지와 반대되는 것을 추천한다.

질문&답변

칼로리 또는 부피를 기준으로 건강한 식사 플레이트 섹션의 상대적 크기가 있습니까?

Healthy Eating Plate는 각 식품군에서 하루에 일정량의 칼로리 또는 서빙을 정의하지 않습니다. 상대 섹션 크기는 건강한 플레이트에 포함 할 식품 그룹의 대략적인 상대 비율을 나타냅니다. 특정 칼로리 양을 기준으로하지 않으며, 나이, 성별, 신체 크기 및 활동 수준에 따라 개인의 칼로리 및 영양 요구량이 달라지기 때문에 특정 칼로리 또는 하루 섭취량을 처방하지 않습니다.

술은요? 알코올은 소량으로 몸에 좋지 않나요?

적당하게 알코올 은 유익하며, 2005 년부터 하버드의 건강한 식생활 피라미드에 설명 되어 있습니다.하지만 모든 사람이 아니므로 건강한 식사 플레이트에 포함되지 않습니다.

건강한 식생활 피라미드는 사라지나요?

미국인의 세대는 음식 피라미드 디자인에 익숙하며 멀리 가지 않습니다. 실제로, 건강한 먹는 피라미드와 건강한 먹는 접시는 서로를 보완합니다.



소비자는 Healthy Eating Pyramid를 식료품 목록으로 생각할 수 있습니다.
- 견과류, 콩, 생선, 닭고기 등의 야채, 과일, 통 곡물, 건강한 오일, 건강한 단백질은 조금과 함께 매주 쇼핑 카트로 그것을 확인해야합니다 요구르트 원하는 경우 또는 우유.
- Healthy Eating Pyramid는 건강한 생활 습관 - 운동, 체중 조절, 비타민 D 및 종합 비타민 보충제의 다른 측면과 마시는 사람들을 위한 알콜 중등도를 다루므로 건강 전문가 및 건 강 교육자에게 유용한 도구입니다.
- Healthy Eating Plate와 Companion Healthy Eating Pyramid는 오늘날 사용할 수 있는 최 상의식이 정보를 요약합니다. 그들은 영양 연구자들이 의심의 여지없이 앞으로 몇 년 안 에 새로운 정보를 얻을 것이기 때문에 그들은 돌에 놓여 있지 않습니다. Healthy Eating Pyramid와 Healthy Eating Plate는 중요한 새로운 증거를 반영하여 변경 될 것입니다.

USDA Food Guide Pyramid는 언제 처음 만들었습니까?

1992년에, USDA는 강력한 아이콘을 만들었습니다: 음식 안내 피라미드.
이 간단한 삽화는 USDA가 말한 건강한 식단의 요소라는 것을 전달했습니다. 피라미드는 학교에서 가르쳐졌고, 수많은 미디어 기사와 브로셔에 등장했으며, 시리얼 상자와 식품 라벨에 도배되었습니다. 그러나, 이 피라미드에 구현된 정보는 불안정한 과학적 증거에 기초하고 있었고, 식단과 건강 사이의 연관성에 대한 우리의 이해에 중요한 진보를 반영하기 위해 업데이트 된 적은 거의 없었지요.
USDA는 2005년에 식품안내 피라미드를 폐기하고 MyPyramid로 대체했습니다. 비평가들은 이 상징이 모호하고 혼란스러웠다고 불평하기도 했습니다. 그래서 2011년 6월에 USDA는 MyPyramid를 새롭고 단순한 아이콘인 MyPlate로 교체했습니다. USDA의 피라미드와 MyPlate에는 많은 기여자가 있었습니다. USDA 과학자, 영양 전문가, 직원 및 컨설턴트 중 일부는 분명합니다. 다른 것들은 그렇지 않습니다. 다양한 식품 산업의 강렬한 로비 활동 또한 피라미드와 판을 형성하는 데 도움이 되었습니다.


Healthy Eating Pyramid와 Healthy Eating Plate 지침에 따라 정말 건강해질 수 있습니까?

하버드 공중 보건 대학 및 기타 지역 ( 1-3 ) 의 연구에 따르면, 건강한 식생활 피라미드 및 건강식 먹이판 지침을 따르면 심장 질환 및 조기 사망의 위험이 낮아질 수 있습니다.

- 1990 년대 USDA의 영양 정책 및 홍보 센터에서는 "미국식 다이어트가 권장되는 건강식 섭취 패턴에 얼마나 잘 부합 하는지를 측정하기 위해 건강한 식생활 지수"를 만들었습니 다. ( 4 ) 100 점은 연방 권고를 따르는 것을 의미하고 나머지는 점수 0은 완전히 무시했 다.

- 하버드 대 공중 보건 연구원은 USDA의 지수와 비슷한 채점 방식으로 건강한 식생활 지 수를 만들었습니다. 연구진은 2 명의 장기간 연구에 참여한 10 만 명 이상의 여성 간호사 와 남성 건강 전문가로부터 수집 한 일일 식단에 대한 정보를 사용하여 두 지수를 비교했 다.
->Alternate Healthy Eating Index로 평가 된 11 개 구성 요소는 낙농 제품이었습니다. 야 채; 과일; 견과류 & 씨앗; 빵 / 곡물; 고기, 가금류 및 생선; 콜레스테롤; 지방; 나트륨; 알코올; 종합 비타민제.
->USDA의 독창적 인 건강한 식생활 지수에서 가장 높은 점수를받은 남성 (연방 규정에 가장 근접한 식단을 의미)은 8-12 년간의 추적 관찰 기간 동안 심장 질환, 암 또는 기 타 만성 질환이 발병 할 위험이 전반적으로 11 % 감소한 것으로 나타났습니다. 가장 낮은 점수를 받은 사람들. 정부의 권고를 가장 잘 지켜본 여성들은 만성 질환을 앓을 확률이 3 % 낮았다. ( 5 )

->이와 대조적으로, 하버드 공중 보건 학교에서 작성한 대체 건강한 식생활 지수의 점수 는 남녀 모두에서 더 나은 건강과 더 밀접한 상관 관계가있는 것처럼 보였습니다. 높은 점수를 받은 남성 (건강 다이어트 피라미드 지침에 가장 근접한 식단을 가진 남성)은 낮은 점수를 받은 사람들보다 주요 만성 질환을 발병 할 확률이 20 % 낮았습니다. 점 수가 높은 여성은 전반적인 위험을 11 % 낮췄습니다. 식이 요법을 가장 잘 따른 남성 은 심혈관 질환 위험을 40 % 가까이 낮췄다. 높은 점수를 가진 여성들은 위험을 거의 30 % 줄였습니다.

->미국 성인의식이 요법 경향을 살펴본 2014 년 연구에서 Alternate Healthy Eating Index 를 사용한 연구자들은 1999 년에서 2010 년까지 꾸준한 개선이 있었지만 전반적인 식이 질은 여전히 ​​열악한 것으로 나타났습니다. ( 6 )

두 가지 연구는 건강한 식생활 피라미드 (Healthy Eating Pyramid)에 근거한식이 요법과 유사한식이 요법으로 인한 질병 예방 효과에 대한 추가 증거를 제시합니다.

- 18년 동안 7,319 명의 영국 공무원을 추적 한 연구에 따르면 대체 건강 식량 지수에서 가 장 높은 점수를 받은 남성과 여성은 어떤 원인으로도 사망 할 위험이 25 % 낮았으며 심 장 질환으로 사망 할 위험이 42 % 낮았으며, 점수가 가장 낮은 사람들보다 ( 3 )
- 폐경기 이후 여성 93,676 명을 대상으로 한 또 다른 관찰 연구에 따르면, 건강한 식생활 피라미드 식단 (Alternative Healthy Eating Index에 따라 측정)은 심혈관 질환 및 심부전 위험을 낮추는 저지방식이 요법보다 우수합니다. ( 1 )

사용 허가
이 웹 사이트의 Healthy Eating Plate 이미지는 Harvard University 소유입니다. 다음 저작권 통지 및 크레딧 한도를 비롯하여 교육 및 기타 비상업적 인 용도로 적절한 저작자 표시를 위해 무단으로 다운로드하여 사용할 수 있습니다.

Copyright © 2011, Harvard University. The Healthy Eating Plate에 대한 더 자세한 정보는 영양원, 영양학과, 하버드 공중 보건 대학, http://www.thenutritionsource.org, Harvard Health Publications, http://www.health.harvard.edu를 참조하십시오.


참고 문헌

1. Akbaraly, T.N., et al., Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr, 2011. 94(1): p. 247-53.
2. Belin, R.J., et al., Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative (WHI). Am J Clin Nutr, 2011. 94(1): p. 49-57.
3. McCullough, M.L., et al., Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin Nutr, 2002. 76(6): p. 1261-71.
4. U.S. Department of Agriculture and Center for Nutrition Policy and Promotion, The Healthy Eating Index (PDF), 1995.
5. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research, Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer, 2011.
6. Wang DD, Leung CW, Li Y, Ding EL, Chiuve SE, Hu FB5, Willett WC. Trends in dietary quality among adults in the United States, 1999 through 2010. JAMA Intern Med. 2014. 174(10):1587-95.
첨부파일
2018kor.jpg
2018kor.jpg (122.84 KiB) 22 번째 조회
사용자 아바타
cistern
Site Admin
 
전체글: 132
가입일: (목) 12 31, 2009 4:15 pm

다시 돌아감: 공지 사항

접속 중인 사용자

이 포럼에 접속 중인 사용자: 접속한 회원이 없음 그리고 손님들 0 명

cron